Come garantirsi uno stallo nelle prestazioni e non migliorare MAI
Nel mondo del CrossFit, l’allenamento ad alta intensità e la variabilità sono fondamentali per mantenere l’interesse degli atleti e per stimolare adattamenti fisiologici completi. Tuttavia, c’è un errore comune che molti commettono: saltare gli allenamenti di forza, conosciuti come “Heavy Day”, perché percepiti come meno dinamici o meno coinvolgenti rispetto a un WOD classico. Se anche tu sei tra coloro che tendono a evitare gli Heavy Day, ti stai automaticamente garantendo uno stallo nelle prestazioni. Vediamo perché.
La periodizzazione e l’adattamento: principi fondamentali dell’allenamento
Per migliorare in qualsiasi sport, è essenziale comprendere il principio della periodizzazione e dell’adattamento specifico all’allenamento (SAID: Specific Adaptations to Imposed Demands). La periodizzazione, ovvero la pianificazione degli allenamenti in blocchi ciclici, permette di variare gli stimoli offerti al corpo per evitare l’adattamento e il plateau delle prestazioni. Ogni blocco di allenamento ha un focus specifico: resistenza aerobica, potenza, velocità, e – sì, hai indovinato – forza.
Se salti gli allenamenti di forza, elimini uno dei pilastri fondamentali per migliorare le tue capacità complessive. È un po’ come costruire una casa senza fondamenta: per quanto belli possano essere i muri, crolleranno senza una base solida.
Gli Heavy Day: più di una sessione di weightlifting
Gli Heavy Day non sono semplici sessioni di sollevamento pesi. Questi giorni sono progettati per sviluppare la forza massimale e la potenza, due componenti essenziali per migliorare le tue prestazioni non solo nei movimenti di sollevamento, ma anche in quelli ginnici e nei movimenti di endurance ad alta intensità.
A livello fisiologico, lavorare con carichi elevati stimola il sistema neuromuscolare in modo che più fibre muscolari vengano reclutate e attivate durante l’esercizio. Questo miglioramento del reclutamento muscolare è essenziale per aumentare la tua capacità di forza esplosiva, il che si traduce in miglioramenti significativi in movimenti complessi come snatch, clean and jerk, o persino pull-up e muscle-up.
Falsi miti
Molti atleti pensano che focalizzarsi esclusivamente su WOD ad alta intensità e cardio-metcon sia sufficiente per migliorare. Questo è un errore. Senza una base di forza sufficiente, il miglioramento della capacità aerobica e della resistenza muscolare sarà limitato.
Il motivo? La forza è il fondamento da cui si costruisce la potenza (forza per unità di tempo) e, di conseguenza, l’efficacia nei movimenti ad alta intensità.
Saltare gli Heavy Day significa non permettere al tuo sistema neuromuscolare di adattarsi e diventare più efficiente, il che può portare a uno stallo nelle prestazioni complessive. In breve, ti alleni duramente, ma non migliori.
Benefici misurabili degli Heavy Day
Gli allenamenti di forza migliorano la densità ossea, la composizione corporea (aumento della massa magra e riduzione del grasso corporeo), e la capacità di generare potenza. Se non sei convinto, considera questi benefici:
Aumento della Forza Massimale: Una maggiore forza massimale consente di sollevare carichi più pesanti e, quindi, di lavorare a intensità relative più basse durante i WOD, migliorando così la resistenza.
Miglioramento della Forza Resistente: Allenamenti come i 10RM (repetizioni massime per 10 ripetizioni) o l’esecuzione di pull-up e push-up al massimo delle ripetizioni possibili in un tempo limitato aumentano la capacità di mantenere una forza elevata per un tempo prolungato.
Sviluppo della Potenza Esplosiva: Movimenti come clean, snatch, e jerk allenano il corpo a generare grandi quantità di forza in tempi brevissimi. Questa abilità è cruciale per migliorare i WOD che richiedono cambi di ritmo e alta intensità.
Come integrare gli Heavy Day per massimizzare i risultati
Per evitare uno stallo nelle prestazioni e continuare a migliorare, è fondamentale integrare gli Heavy Day nella tua routine settimanale. Considera gli Heavy Day come un investimento: un breve impegno settimanale che genera enormi dividendi in termini di performance.
Allena la Forza Massimale: Integra allenamenti focalizzati su squat, deadlift, bench press, e overhead press in un formato di 5×3 o 5×5 per sviluppare forza massimale.
Non Trascurare la Forza Resistente: Introduci varianti come il 10RM e lavori a tempo per sviluppare la capacità di mantenere la forza sotto fatica.
Incorpora Lavoro Esplosivo: Utilizza movimenti come power clean, snatch, e box jump per migliorare la potenza.
Conclusione
Se vuoi davvero migliorare le tue prestazioni e non limitarti a mantenere lo status quo, smetti di evitare gli Heavy Day. Sono essenziali per sviluppare una base solida di forza e potenza che ti permetterà di eccellere in ogni altro aspetto del CrossFit. Garantirti uno stallo nelle prestazioni è facile: basta continuare a saltare gli allenamenti di forza.
Fai la scelta giusta: partecipa agli Heavy Day e guarda i tuoi progressi salire a un nuovo livello!
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https://alessandrogirelli.blogspot.com/2024/09/crossfit-e-quelli-che-saltano-gli-heavy_5.html